低カロリーレシピ。 低カロリーレシピ50選!ヘルシーな料理で健康的なダイエットをしよう♪

低カロリーだからダイエット時に◎ヘルシーなグラタンのおすすめレシピ・作り方20選

低カロリーレシピ

1個78円のキャベツを、 完璧なまでにトロトロに…。 お鍋一杯に満たされた、 絶品沼キャベツをご想像ください。 7g 119kcal 9. 6g 4. 3g 1. 6g 《 食材4人分》 ・キャベツ 丸ごと1個 ・にんにく 2片(スライス) ・鶏皮 30g 《 調味料》 ・醤油 小さじ1. 5 ・味噌 小さじ1 ・柚子胡椒 小さじ1. 5 ・白だし 大さじ2 ・料理酒 大さじ3 ・ほんだし 小さじ0. 7 ・顆粒昆布だし 小さじ0. 2g 158kcal 25. 0g 2. 8g 2. 5 ・醤油 小さじ2 ・ケチャップ 大さじ1 ・食べるラー油 小さじ1 ・豆板醤 小さじ0. 5 ・オイスターソース 小さじ0. 3g 168kcal 11. 0g 7. 8g 0. 6g 《 食材2人分》 ・アーモンドミルク 100ml ・コーン缶 70g(エキスなし) ・おからパウダー 40g(微粒子タイプ) ・卵 1個 《 調味料》 ・アーモンドミルク 100ml ・コーン缶 70g(エキスなし) ・おからパウダー 40g(微粒子タイプ) ・卵 1個 まさに回復薬!隠し玉付き薬味オクラ納豆ネバ味噌汁 もし記憶を消去するなら、どうか この調味料の組み合わせだけは忘れさせないで…。 豆乳と麺つゆ、そして 梅と味噌の組み合わせだけは…。 料理好きの工作員が組織を抜ける時、そう言ったとか言わなかったとか…。 低カロレシピ詳細🍲: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 5分 9. 8g 169kcal 12. 2g 8. 1g 1. 5 ・すりごま 小さじ2 ・塩 軽く4振り ・片栗粉 小さじ1 ・麺つゆ(通常濃縮) 大さじ1. 5 煮詰め4分!ザク旨油揚げチップスの絶品トマ鯖ブルスケッタ 今宵密かに開催される、ザクザク心地良い ロカボリッツパーティ…。 8g 189kcal 14. 6g 16. 8g 1. 5 ・オイスターソース 小さじ0. 5 ・ケチャップ 小さじ2 ・ガーリックパウダー 小さじ0. 4g 193kcal 20. 1g 8. 7g 2. 3 ・一味唐辛子 軽く4振り ・料理酒 大さじ1 ・おろし生姜 小さじ1 ・オイスターソース 小さじ0. 7 ・オリーブオイル 小さじ1 レンチン激楽!豆乳たまごの濃厚オリーブマッシュスープ シャキシャキ白髪ねぎには、どんなドレッシングが合うだろう。 1g 158kcal 16. 4g 7. 7g 1. 5 滑らか95点。 塩チーズメレンゲの絶品おから蒸しおかずパン まとめて作れば、明日の自分もニッコリだな…!そう考えた日が、私にもありました。 しかし 気付けばすべてを食べ尽くす、美味しいナスとピーマンの無限常備菜!さらに低カロリ仕上げなことが、 深夜のつまみ食いを可能にしてしまいました! 低カロレシピ詳細🍆: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 10分 5. 3g 184kcal 16. 5g 10. 0g 2. 0g 《 食材2人分》 ・サバの水煮缶 1缶 ・ピーマン 4個 ・ナス 小ぶり2本 《 調味料》 ・ぽん酢 大さじ1 ・ごま油 小さじ0. 3g 172kcal 20. 3g 5. 7g 2. 4g 《 食材2人分》 ・ささみ 3本 ・スライスチーズ 30g (溶けるチーズはNG) ・梅干し 2個 ・オクラ 1ネット 《 調味料》 ・ポン酢 大さじ1. 4g 187kcal 16. 2g 9. 7g 2. 3g 101kcal 8. 6g 4. 4g 1. 4g 《 食材2人分》 ・白滝 300g ・えのき 100g ・ノンオイルツナ缶 1缶 《 調味料》 ・有塩バター 10g ・醤油 小さじ1 ・塩麴 小さじ1 ・豆板醤 小さじ0. 5 ・トマトペースト 大さじ1 ・大蒜チューブ 小さじ1 極刺激系!海老紅しょうがの一味チーズオーブン焼き これ、すんごいんだから…。 食卓に出す際に、 何故か小声になってしまうこちらのレシピ。 1g 154kcal 22. 5g 6. 1g 1. 5g 《 食材2人分》 ・海老 8匹 ・チーズ 15g ・椎茸 大きめ6個 ・紅ショウガ 15g 《 調味料》 ・一味唐辛子 軽く6ふり ・大蒜チューブ 小さじ0. 5 ・鶏ガラスープの素 小さじ0. 5 ・マヨネーズ 小さじ2 飽きない旨辛!カレーサバ缶の濃甘糸こんチャプチェ 少し地味な印象の、本当は美味しい白滝先輩。 彼の味わいを生かすには、 甘みと辛みと塩気が欲しい…。 そんな欲張りセットには、 蜂蜜とカレーと鯖缶が最高!低糖質でダイエットにも最適、それなのに山盛りな逸品です! 低カロレシピ詳細🐟: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 10分 6. 7g 137kcal 9. 4g 7. 3g 2. 5 ・ごま油 大さじ1 ・すりごま 小さじ1 ・蜂蜜 小さじ1 ・カレー粉 小さじ0. 5 ・鶏ガラスープの素 小さじ0. 8 サクサク良いよね!叩き胡瓜辣油の柔らか砂肝香味炒め まさか胡瓜が主役として、これほど優秀とは…。 シャキシャキとコリコリ、ダブルの食感がこれほど心地良いとは…。 抜群の低カロリーに抑えつつ、晩酌の素晴らしさを損なわないっ!もし 両手に胡瓜をお持ちなら、週末の夕べにこちらの逸品を是非! 低カロレシピ詳細🥒: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 15分 4. 1g 181kcal 18. 7g 9. 2g 3. 5 ・料理酒 大さじ2 ・ごま油 小さじ1 ・ほんだし 小さじ0. 8g) 年中お安く、栄養豊富な山盛りキノコ。 8g 202kcal 7. 7g 17. 5g 1. 5 ・ほんだし 小さじ0. 2 ・オリーブオイル 大さじ2 ・おろし大蒜 小さじ1 最強ご飯ですよ!海苔佃煮のマヨ辛子ささみ茗荷和え 大人になってから好きになった、 マヨ&ご飯ですよの組み合わせ。 7g 189kcal 26. 2g 7. 9g 0. 9g 《 食材2人分》 ・ささみ 5本 ・茗荷 2個 《 調味料》 ・海苔の佃煮 小さじ2 ・マヨネーズ 大さじ1. 5 ・和からし 小さじ0. 5 ・ぽん酢 小さじ0. 5 ・おろし大蒜 小さじ0. 5 (ささ身茹で用) ・塩 軽く4ふり ・料理酒 100㏄ お通し大盛り!柔らかタコおくらの梅ポン柚子胡椒 ダイエット・糖質制限中の、隠れた超優秀食材。 6g 250kcal 18. 0g 2. 9g 3. 7 ・ぽん酢 小さじ2 ・ほんだし 小さじ0. 9g 175kcal 9. 8g 10. 0g 1. 6g 《 食材2人分》 ・オクラ 3袋 ・減塩梅干し 1個 (または梅チューブ) ・ノンオイルツナ缶 1缶 《 調味料》 ・ぽん酢 小さじ2 ・すりごま 小さじ1 ・マヨネーズ 大さじ2 ・オイスターソース 小さじ1 (下茹で用) ・料理酒 30㏄ ・塩 軽く6ふり スポンサー様 旨みに笑顔。 2g 150kcal 5. 3g 11. 7g 1. 6g 《 食材2人分》 ・ナス 小ぶり3本 ・溶けるチーズ 30g 《 調味料》 ・塩 軽く3ふり ・ぽん酢 小さじ0. 3 ・顆粒コンソメ 小さじ0. 3 ・豆板醤 小さじ0. 3 ・ごま油 小さじ1 ・マヨネーズ 大さじ1 ・おろしニンニク 小さじ0. 5 全て柔沁み!トマトカレーコンソメの一撃炊飯イカ大根 ジュワッと大根って、なんでこんなに美味しんだろ…。 新鮮なイカを頂いた日は、是非とも 炊飯器先生にお任せあれ! ダイエットレシピ: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 50分 6. 4g 181kcal 28. 3g 2. 2g 2. 6g 122kcal 8. 8g 6. 5g 2. 5 ・ごま油 小さじ1 ・純米黒酢 小さじ1(穀物酢でもOK) ・生姜チューブ 小さじ0. 5 ・鶏がらスープの素 小さじ0. 4g 196kcal 10. 1g 9. 9g 1. 5 ・ほんだし 小さじ0. その味の秘密は、やはり食の歴史『 インド』が生み出した刺激的な調理法! グリーンカレーの香ばしい旨みに、タンドリーチキンの芳しい味わい。 7g 169kcal 25. 7g 4. 2g 1. 2g 《 食材2人分》 ・ささみ 5本 ・無糖ヨーグルト 大さじ1. 5 《 調味料》 ・有塩バター 7g ・片栗粉 小さじ1 ・塩麹 小さじ1. 5 ・ケチャップ 小さじ2 ・カレー粉 小さじ0. 2g 150kcal 11. 3g 8. 5g 3. 7 ・おろし大蒜 小さじ1 ・オリーブオイル 小さじ1 ・鶏ガラスープの素 小さじ0. 5 地味に主食級!オクラ厚揚げのとろりコンソメカレー煮 食べ応えは王者なのに、なぜ主役になれないんだ…. 1g 194kcal 13. 4g 11. 8g 2. 5 ・コンソメ 小さじ1. 5 ・ケチャップ 小さじ2 ・醤油 小さじ0. 2g 151kcal 8. 9g 7. 9g 1. 『 あんまり食べたくないなぁ…。 』そうお感じなら、スープが一番です! 栄養モリモリ、すすれば元気!栄養村からやってきた クリチポタージュで、たっぷり栄養補給して下さい🍲! ダイエットレシピ: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 15分 3. 7g 189kcal 8. 5g 14. 9g 1. 5 ・コンソメ 小さじ1 ・有塩バター 10g Bookmark.

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低カロリーおかずレシピ!簡単で美味しいメイン・お弁当におすすめは?

低カロリーレシピ

1個78円のキャベツを、 完璧なまでにトロトロに…。 お鍋一杯に満たされた、 絶品沼キャベツをご想像ください。 7g 119kcal 9. 6g 4. 3g 1. 6g 《 食材4人分》 ・キャベツ 丸ごと1個 ・にんにく 2片(スライス) ・鶏皮 30g 《 調味料》 ・醤油 小さじ1. 5 ・味噌 小さじ1 ・柚子胡椒 小さじ1. 5 ・白だし 大さじ2 ・料理酒 大さじ3 ・ほんだし 小さじ0. 7 ・顆粒昆布だし 小さじ0. 2g 158kcal 25. 0g 2. 8g 2. 5 ・醤油 小さじ2 ・ケチャップ 大さじ1 ・食べるラー油 小さじ1 ・豆板醤 小さじ0. 5 ・オイスターソース 小さじ0. 3g 168kcal 11. 0g 7. 8g 0. 6g 《 食材2人分》 ・アーモンドミルク 100ml ・コーン缶 70g(エキスなし) ・おからパウダー 40g(微粒子タイプ) ・卵 1個 《 調味料》 ・アーモンドミルク 100ml ・コーン缶 70g(エキスなし) ・おからパウダー 40g(微粒子タイプ) ・卵 1個 まさに回復薬!隠し玉付き薬味オクラ納豆ネバ味噌汁 もし記憶を消去するなら、どうか この調味料の組み合わせだけは忘れさせないで…。 豆乳と麺つゆ、そして 梅と味噌の組み合わせだけは…。 料理好きの工作員が組織を抜ける時、そう言ったとか言わなかったとか…。 低カロレシピ詳細🍲: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 5分 9. 8g 169kcal 12. 2g 8. 1g 1. 5 ・すりごま 小さじ2 ・塩 軽く4振り ・片栗粉 小さじ1 ・麺つゆ(通常濃縮) 大さじ1. 5 煮詰め4分!ザク旨油揚げチップスの絶品トマ鯖ブルスケッタ 今宵密かに開催される、ザクザク心地良い ロカボリッツパーティ…。 8g 189kcal 14. 6g 16. 8g 1. 5 ・オイスターソース 小さじ0. 5 ・ケチャップ 小さじ2 ・ガーリックパウダー 小さじ0. 4g 193kcal 20. 1g 8. 7g 2. 3 ・一味唐辛子 軽く4振り ・料理酒 大さじ1 ・おろし生姜 小さじ1 ・オイスターソース 小さじ0. 7 ・オリーブオイル 小さじ1 レンチン激楽!豆乳たまごの濃厚オリーブマッシュスープ シャキシャキ白髪ねぎには、どんなドレッシングが合うだろう。 1g 158kcal 16. 4g 7. 7g 1. 5 滑らか95点。 塩チーズメレンゲの絶品おから蒸しおかずパン まとめて作れば、明日の自分もニッコリだな…!そう考えた日が、私にもありました。 しかし 気付けばすべてを食べ尽くす、美味しいナスとピーマンの無限常備菜!さらに低カロリ仕上げなことが、 深夜のつまみ食いを可能にしてしまいました! 低カロレシピ詳細🍆: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 10分 5. 3g 184kcal 16. 5g 10. 0g 2. 0g 《 食材2人分》 ・サバの水煮缶 1缶 ・ピーマン 4個 ・ナス 小ぶり2本 《 調味料》 ・ぽん酢 大さじ1 ・ごま油 小さじ0. 3g 172kcal 20. 3g 5. 7g 2. 4g 《 食材2人分》 ・ささみ 3本 ・スライスチーズ 30g (溶けるチーズはNG) ・梅干し 2個 ・オクラ 1ネット 《 調味料》 ・ポン酢 大さじ1. 4g 187kcal 16. 2g 9. 7g 2. 3g 101kcal 8. 6g 4. 4g 1. 4g 《 食材2人分》 ・白滝 300g ・えのき 100g ・ノンオイルツナ缶 1缶 《 調味料》 ・有塩バター 10g ・醤油 小さじ1 ・塩麴 小さじ1 ・豆板醤 小さじ0. 5 ・トマトペースト 大さじ1 ・大蒜チューブ 小さじ1 極刺激系!海老紅しょうがの一味チーズオーブン焼き これ、すんごいんだから…。 食卓に出す際に、 何故か小声になってしまうこちらのレシピ。 1g 154kcal 22. 5g 6. 1g 1. 5g 《 食材2人分》 ・海老 8匹 ・チーズ 15g ・椎茸 大きめ6個 ・紅ショウガ 15g 《 調味料》 ・一味唐辛子 軽く6ふり ・大蒜チューブ 小さじ0. 5 ・鶏ガラスープの素 小さじ0. 5 ・マヨネーズ 小さじ2 飽きない旨辛!カレーサバ缶の濃甘糸こんチャプチェ 少し地味な印象の、本当は美味しい白滝先輩。 彼の味わいを生かすには、 甘みと辛みと塩気が欲しい…。 そんな欲張りセットには、 蜂蜜とカレーと鯖缶が最高!低糖質でダイエットにも最適、それなのに山盛りな逸品です! 低カロレシピ詳細🐟: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 10分 6. 7g 137kcal 9. 4g 7. 3g 2. 5 ・ごま油 大さじ1 ・すりごま 小さじ1 ・蜂蜜 小さじ1 ・カレー粉 小さじ0. 5 ・鶏ガラスープの素 小さじ0. 8 サクサク良いよね!叩き胡瓜辣油の柔らか砂肝香味炒め まさか胡瓜が主役として、これほど優秀とは…。 シャキシャキとコリコリ、ダブルの食感がこれほど心地良いとは…。 抜群の低カロリーに抑えつつ、晩酌の素晴らしさを損なわないっ!もし 両手に胡瓜をお持ちなら、週末の夕べにこちらの逸品を是非! 低カロレシピ詳細🥒: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 15分 4. 1g 181kcal 18. 7g 9. 2g 3. 5 ・料理酒 大さじ2 ・ごま油 小さじ1 ・ほんだし 小さじ0. 8g) 年中お安く、栄養豊富な山盛りキノコ。 8g 202kcal 7. 7g 17. 5g 1. 5 ・ほんだし 小さじ0. 2 ・オリーブオイル 大さじ2 ・おろし大蒜 小さじ1 最強ご飯ですよ!海苔佃煮のマヨ辛子ささみ茗荷和え 大人になってから好きになった、 マヨ&ご飯ですよの組み合わせ。 7g 189kcal 26. 2g 7. 9g 0. 9g 《 食材2人分》 ・ささみ 5本 ・茗荷 2個 《 調味料》 ・海苔の佃煮 小さじ2 ・マヨネーズ 大さじ1. 5 ・和からし 小さじ0. 5 ・ぽん酢 小さじ0. 5 ・おろし大蒜 小さじ0. 5 (ささ身茹で用) ・塩 軽く4ふり ・料理酒 100㏄ お通し大盛り!柔らかタコおくらの梅ポン柚子胡椒 ダイエット・糖質制限中の、隠れた超優秀食材。 6g 250kcal 18. 0g 2. 9g 3. 7 ・ぽん酢 小さじ2 ・ほんだし 小さじ0. 9g 175kcal 9. 8g 10. 0g 1. 6g 《 食材2人分》 ・オクラ 3袋 ・減塩梅干し 1個 (または梅チューブ) ・ノンオイルツナ缶 1缶 《 調味料》 ・ぽん酢 小さじ2 ・すりごま 小さじ1 ・マヨネーズ 大さじ2 ・オイスターソース 小さじ1 (下茹で用) ・料理酒 30㏄ ・塩 軽く6ふり スポンサー様 旨みに笑顔。 2g 150kcal 5. 3g 11. 7g 1. 6g 《 食材2人分》 ・ナス 小ぶり3本 ・溶けるチーズ 30g 《 調味料》 ・塩 軽く3ふり ・ぽん酢 小さじ0. 3 ・顆粒コンソメ 小さじ0. 3 ・豆板醤 小さじ0. 3 ・ごま油 小さじ1 ・マヨネーズ 大さじ1 ・おろしニンニク 小さじ0. 5 全て柔沁み!トマトカレーコンソメの一撃炊飯イカ大根 ジュワッと大根って、なんでこんなに美味しんだろ…。 新鮮なイカを頂いた日は、是非とも 炊飯器先生にお任せあれ! ダイエットレシピ: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 50分 6. 4g 181kcal 28. 3g 2. 2g 2. 6g 122kcal 8. 8g 6. 5g 2. 5 ・ごま油 小さじ1 ・純米黒酢 小さじ1(穀物酢でもOK) ・生姜チューブ 小さじ0. 5 ・鶏がらスープの素 小さじ0. 4g 196kcal 10. 1g 9. 9g 1. 5 ・ほんだし 小さじ0. その味の秘密は、やはり食の歴史『 インド』が生み出した刺激的な調理法! グリーンカレーの香ばしい旨みに、タンドリーチキンの芳しい味わい。 7g 169kcal 25. 7g 4. 2g 1. 2g 《 食材2人分》 ・ささみ 5本 ・無糖ヨーグルト 大さじ1. 5 《 調味料》 ・有塩バター 7g ・片栗粉 小さじ1 ・塩麹 小さじ1. 5 ・ケチャップ 小さじ2 ・カレー粉 小さじ0. 2g 150kcal 11. 3g 8. 5g 3. 7 ・おろし大蒜 小さじ1 ・オリーブオイル 小さじ1 ・鶏ガラスープの素 小さじ0. 5 地味に主食級!オクラ厚揚げのとろりコンソメカレー煮 食べ応えは王者なのに、なぜ主役になれないんだ…. 1g 194kcal 13. 4g 11. 8g 2. 5 ・コンソメ 小さじ1. 5 ・ケチャップ 小さじ2 ・醤油 小さじ0. 2g 151kcal 8. 9g 7. 9g 1. 『 あんまり食べたくないなぁ…。 』そうお感じなら、スープが一番です! 栄養モリモリ、すすれば元気!栄養村からやってきた クリチポタージュで、たっぷり栄養補給して下さい🍲! ダイエットレシピ: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 15分 3. 7g 189kcal 8. 5g 14. 9g 1. 5 ・コンソメ 小さじ1 ・有塩バター 10g Bookmark.

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高タンパク低カロリーの痩せレシピ45品!!

低カロリーレシピ

しいたけ、ブナシメジ、エノキダケの3種類のきのこを使った夜ご飯の主食になるあんかけ豆腐のステーキです。 木綿豆腐は硬めでしっかりした歯ごたえがあるので、ステーキのような食感になります。 豆腐に醤油をまわしかけ、5分置いてから小麦粉をはたく• フライパンにサラダ油を熱し、1を両面こんがり焼いて器に盛る• 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、三つ葉を加えて混ぜ、2にかける 2. 夜ご飯の主菜・野菜の豆腐ハンバーグ(1人分:182kcal) ひき肉を使わず、豆腐を使ったヘルシーな夜ご飯用の豆腐ハンバーグです。 野菜を入れることでボリューム満点で旨味が出ます。 付け合わせの野菜はあってもなくてもいいですが、パプリカなどを添えると彩りが綺麗になります。 野菜を同じ大きさに切る• 器に盛り、好みの野菜とトマトケチャップを添える 豆腐と香味野菜だけで作る、低カロリーな夜ご飯の餃子レシピです。 ごま油と香味野菜で香ばしい香りがついているので、肉なしでも満足できます。 ポン酢や醤油など好きなものをかけて食べましょう。 軽く塩を振り、そのまま食べても美味しいですよ。 フライパンにごま油小さじ1を熱し、1を並べて強火で焼く• カリッとしたら水大さじ3を加えて蓋をし、2分蒸し焼きにする• 器に盛り、好みでパクチーなどを飾って好みのタレを添える 豆腐とレモン果汁をあわせると、不思議なことにモッツァレラチーズのような濃厚な風味に変化します。 オリーブ油の量を減らしてカロリーを少なくするぶん、粗挽き黒こしょうでピリッとした味をつけます。 夜ご飯におしゃれなサラダを作りたい時におすすめのレシピです。 ルッコラを加えてあえる• 夜ご飯の副菜・豆腐シーザー風サラダ(1人分:135kcal) シーザードレッシングはカロリーが高めですが、それを豆腐を使って作る夜ご飯の副菜レシピです。 このレシピの野菜サラダ以外にも、色々なドレッシングとして使うことができます。 ミキサーを使うのが多少面倒ですが、ミキサーにかけることで滑らかな口当たりに仕上がります。 夜ご飯のスープ・厚揚げのビーフシチュー風(1人分:254kcal) ビーフの代わりに厚揚げを使った夜ご飯のスープレシピです。 厚揚げは低糖質な食材なので、糖質制限ダイエット中の人にもおすすめです。 かぶやブロッコリーなども糖質が少ないです。 厚揚げを使うとボリューム満点で安上がりな上、カロリーを減らせます。 煮立ったら弱火にして7分、野菜が柔らかくなるまで煮る• ブロッコリーを入れてひと煮立ちさせる 鶏の代わりに豆腐を使った鶏団子風の夜ご飯のスープレシピです。 切り干し大根は食欲を落ち着かせる効果があるので、過食気味な人におすすめです。 もやしも超お買い得な野菜で、低カロリーなのでダイエットの味方になってくれます。 一口大に丸め、蒸気が上がった蒸し器で5分蒸す(電子レンジ600Wの場合は2分30秒加熱)• なすにはカリウムが多く、むくみ解消に向いています。 水分が多いので揚げてしっかり火を通すのがおすすめです。 生姜やにんにく、チリパウダーは体を温める作用があるので、冷え性でぽっちゃり体型の人のダイエットに最適です。 なすの汁気を軽く切って、片栗粉をまぶす• フライパンにごま油を熱し、2を入れてからりと揚げ焼きにする• 夜ご飯の主菜・ほうれん草と豆腐のココット(1人分:150kcal) 豆腐を使ったヘルシーなココットレシピです。 ほうれん草、クレソンには造血に欠かせない鉄と葉酸が含まれています。 さらに鉄の吸収をサポートするビタミンCも含まれているので、貧血気味の人におすすめです。 豆腐のタンパク質も鉄の吸収をサポートしてくれます。 ほうれん草とクレソンはさっと茹でて、食べやすく切る• 夜ご飯の主菜・とろろ豆腐のグラタン(1人分・121kcal) アスパラガスのアスパラギン酸は、スタミナを維持するのに有効な成分です。 また、長芋はタンパク質の吸収を助け、筋力低下を防ぎます。 疲れが溜まって筋肉が衰えがちな時におすすめのレシピです。 鍋に丸とひたひたの水を入れ、蓋をして火にかける• 煮立ったら弱火にして5分煮て、しいたけとアスパラガスを加えさらに1分蒸し煮にする• 夜ご飯の副菜・きゅうりの1本漬け(1本分:62. 5kcal) オーブントースターで焼くことで、余分な脂を落とすことができます。 冷蔵保存で3日もつレシピなので、作り置きしておいてもOKです。 食べたい時にさっと温めれば出来立ての美味しさが楽しめます。 アルミホイルをくしゃくしゃにして広げ、オーブントースターの受け皿に敷く• 1の皮目を上にして並べ、オリーブ油を軽く振る• オーブントースターで6〜7分こんがりするまで焼く• 食べる時にグリーンリーフを添える タコは低糖質で低カロリーな魚介類です。 加熱しすぎると硬くなって食べづらくなるので、先にトマトソースをよく煮詰めてから加えましょう。 短時間加熱すればOKです。 このレシピは冷蔵保存で4〜5日保管できます。 タコを一口大の乱切りにする。 玉ねぎ、セロリはみじん切りにする• フライパンを熱し、オリーブ油をなじませ、玉ねぎ、セロリを炒める• 汁気がほぼなくなったら、タコを加えて2〜3分煮る 3. 煮る時間が長いレシピですが、作り置きして冷蔵保存で3日くらい食べることができます。 材料(作りやすい分量) ぶり 2切れ 大根 1本(1. 大根は2cmの厚さの半月切りにし、面取りする• 鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて煮立て、2分ほど茹でてザルにあげる• ほうれん草は塩少々を加えた熱湯でさっと茹でて水に取り、4cmの長さに切って水気を絞る• 煮立ったら弱火にして落し蓋をしてさらに蓋をして、30分ほど煮る• ぶりを一口大に切り、生姜の絞り汁と塩少々を絡めて10分ほど置き、キッチンペーパーで水気を拭く• 5に6を加え、落し蓋をしてさらに10分煮る• ほうれん草を加え、落し蓋なしで2分ほど煮る。 火を止めてゆずこしょうを溶きながら加える 以上、低カロリーで簡単、満足な夜ご飯の節約メニューを見てきました。 今回の節約のポイントは、豆腐と野菜をメインに献立を考えたところです。 メイン食材(豆腐と野菜)レシピ名 カロリー(1人分) 1. 夜ご飯の主菜・野菜の豆腐ハンバーグ 182kcal 3. 夜ご飯の主菜・豆腐と香味野菜の和風餃子 175kcal 4. 夜ご飯の副菜・豆腐のモッツァレラ風サラダ 158kcal 5. 夜ご飯の副菜・豆腐シーザー風サラダ 135kcal 6. 夜ご飯のスープ・厚揚げのビーフシチュー風 254kcal 7. 夜ご飯のスープレシピ・豆腐の鶏団子風スープ 165kcal メイン食材(野菜)レシピ カロリー(1人分) 1. 夜ご飯の主菜・なすのスパイシー唐揚げ 122kcal 2. 夜ご飯の主菜・ほうれん草と豆腐のココット 150kcal 3. 夜ご飯の主菜・とろろ豆腐のグラタン 121kcal 4. 夜ご飯の副菜・きゅうりの1本漬け 62. 5kcal 肉や魚を使う場合は、鶏肉や魚介類などを使うとヘルシーで節約できるメニューが作りやすいです。 調味料のカロリーも気にしながら作ると、低カロリーに仕上げられます。 メイン食材(肉・魚)レシピ カロリー(1人分) 1. 夜ご飯の主菜・バジルチキン 150kcal 2. 夜ご飯の主菜・タコのトマト煮 157kcal 3. 夜ご飯の主菜・塩ぶり大根 199kcal ダイエット中の夜ご飯だからこそ、美味しいと感じられて節約できるものを食べて満足しましょう。 満腹でも低カロリーなので、健康的にダイエットを続けていくことができます。

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