基礎 代謝を上げる。 痩せるための筋トレメニュー|ダイエットに効果的なトレーニング方法とは?

加齢とともに落ちる基礎代謝を上げる方法。痩せやすい体質に! | 女性の美学

基礎 代謝を上げる

寒さのあまり室内にこもって運動不足になりがちな冬。 「太りやすい季節だから~」と言い訳する前にほんのちょっとの努力をしてみて。 なぜなら動かなくなることで筋力が減ると、基礎代謝が低下してダイエットをしてもやせにくい体質になるから。 今回はお家にいながらトレーニングできる筋トレやストレッチを始め、簡単入浴法で基礎代謝を上げる方法もご紹介。 トレーニングで補えない部分はドラッグストアで手に入るサプリや燃焼ドリンクなどを利用し、冬太りを解消して! 【目次】 ・ ・ ・ ・ ・ やせ体質をつくる!基礎代謝を簡単に上げる方法簡単 知っているようで知らない…基礎代謝とは何? 基礎代謝とは【血液循環】【呼吸】【消化】【吸収】など、生きていくために最低限必要なエネルギー。 つまり、全く動かなくても身体が必要とするエネルギーのことを指します。 【年齢別の基礎代謝量の推移グラフ】 グラフを見ると、10代後半から男女共にどんどん基礎代謝が下がっていることがわかります。 女性は25歳から下り坂とよく言いますが、実際はもっと前から下がっている結果に。 30歳~49歳は21. (例)25歳で体重が50kgの女性の場合、22. 汗が出にくい体質でもできる!基礎代謝の上げ方 \【Q】 汗が出にくい体質です。 基礎代謝をどうやって上げればいいの?/ 【A】 体を温める生活習慣を意識しましょう 「冷水は飲まない、汗をかくまで湯船につかる、歩く距離を長くするなどで基礎代謝をアップ」(料理研究家・ビューティレシピスト・松見早枝子さん) 「肩甲骨を動かすのを習慣にすると、褐色脂肪細胞が活性化しヤセ体質に」(『エバ クオーレ ボディ』主宰・高橋義人さん) 運動や呼吸法で基礎代謝を上げる体作りを! \丹田(たんでん)呼吸法で自律神経を整え、やせやすい体に/ 繰り返すダイエットで生じた筋肉量の減少で、基礎代謝が低くなっていると体重が減らないことも。 基礎代謝を上げて、内臓を温めて目安い体作りを。 【How to】 (1)まず背筋を伸ばして、おへその5cm下にある「丹田」に両手を当てる。 (2)鼻からゆっくり息を吐きながら前方に上半身を傾ける。 (3)次に鼻から息を吸い込みながら体を元の位置に戻す。 (4) [1]~[3]を繰り返す。 また、発汗効果のある入浴剤を入れるのがおすすめ。 (2)バスタブから出て3分休む 熱めのお湯に長時間つかると体に負担がかかるので、3分入ったら3分休むように。 その間に髪などを洗って。 (3)再び、バスタブへ肩まで3分 だんだんと体が温まってきたら、芯から温めてカロリーを消費するために、必ず肩までつかるように。 (4)お湯から上がって体を洗うなど3分休む もう1度バスタブから出て休憩をとる。 体を洗ったりする時間に使って、体に負担をかけないように休んで。 (5)最後にもう1度肩まで3分つかる 連続で9分間入るよりも体への負担が軽いのに効果は同じ。 女性でも簡単!基礎代謝を上げる筋トレ 基礎代謝を上げる運動は有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的? \有酸素運動と無酸素運動の違い/ 【有酸素運動】 文字どおり酸素を必要とする運動。 ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動で、いずれも酸素を体内に取り入れながら、時間をかけて糖質や脂肪を燃焼させていきます。 【無酸素運動】 酸素を必要としない運動。 糖質がエネルギーの主原料として使用。 短時間で強い負荷をかける筋力トレーニング(筋トレ)が代表的な無酸素運動で、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。 筋トレによって血行を良くしてからのほうが、効率良く効果を出すことができます」 しっかりと脂肪燃焼したいという人は、有酸素運動メインがおすすめ。 体を根本から変えたいという人は、筋トレをメインに取り入れるのが効果的。 「ちなみに、同じ筋トレでも、重量をかけてゆっくり行うと、がっしりした太い筋肉に、軽い重量で素早い動きを長時間繰り返すと、脂肪燃焼効果も期待できて、キュッと引き締まった筋肉になるといわれています。 女性には後者のほうがおすすめです!」 腰回りの筋肉を引き締める筋トレエクササイズ \ダイレクトに腰まわりの筋肉を鍛えるエクササイズ/ 気になる腰回りのプニプニは、基礎代謝をアップさせ、脂肪燃焼率を高めるために大きな筋肉を活動させて。 (1)壁から少し離れて立ち、右手を壁につく。 壁にもたれかかりながら、左のお尻を少し上にあげる。 (2)お腹に力を入れながら、ゆっくりと脚を左側(やや斜め後ろ側)へ持ち上げる。 このとき、お尻の上の腰の筋肉がぴりぴり反応しているか、確認しながら行って。 背中~太ももまで!大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる ヒップや二の腕など、太さが気になるパーツは、そこだけを鍛えても細くなりません。 大きい筋肉=【背中・腹筋・胸・太もも】を一緒に鍛えることで、体温が上がって基礎代謝もアップ。 自宅での毎日トレーニングで、効率的に体を絞って。 全身の筋肉UP&基礎代謝が上がる「相撲スクワット」 \相撲スクワットとは?/ 通常のスクワットよりも、相撲スクワットは両脚をもっと大きく開き、腰を落としたときに相撲取りが四股(しこ)を踏んだときのようなポーズになるやり方で行います。 (2)ゆっくり腰を落とす。 できたら両膝が90度近くになるまで深く。 このとき、上半身が前のめりになりすぎないように注意。 (3)そして腰を再びゆっくり上げ、元の位置まで戻す。 これを1日10回繰り返し行って。 燃焼系ハーブのパロアッスル、基礎代謝を上げるオレビアータ、食欲を抑えて脂肪をつきにくくする効果のある薬草アフリカンマンゴノキ、脂肪吸収を抑制するオリゴノールなどを配合。 食前30分前に摂るのが理想。 (2) にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。 (3) 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒める。 (4) しんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。 (5) ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。 (6) 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。 (7) [6]を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。 筋肉の材料・たんぱく質がしっかりとれる「和風セビーチェ春雨」 基礎代謝を担う筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとり、代謝低下を阻止! 代謝をスムースにするクエン酸や、代謝を高めるスパイス類や香味野菜を使って調理を。 5㎝角に切り、塩をして5分程おく。 (2)春雨は沸騰した湯で3分程ゆで、流水で洗い水気をしっかりきる。 (3)ボウルに合わせたたれ、ゆでエビ、[1]、[2]を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。 (4)器に盛り、好みですだちを添える。 脂肪を燃やし基礎代謝を上げる「ラムと豆のサラダ」 基礎代謝を上げるにはやっぱり赤身肉! 脂肪を燃やすカルニチンを含むラムは、体を温める作用もあるので代謝アップに一役。 ドレッシングをお花みたいに散らして。 【材料(1~2人分)】 ・ ラム薄切り肉…150g ・ レンズ豆(水煮)…100g ・ にんにく…1片 ・ クミンシード…小さじ1 ・ 塩麹…大さじ1(または塩適量) ・ こしょう・オリーブオイル・レタスやクレソンなど好みの葉野菜…各適量 ・ 紫のドレッシング…好みの量 【作り方】 (1)フライパンに薄切りにしたニンニクとオリーブオイルを入れて中火にかけ、きつね色になるまで炒める。 (2)[1]のフライパンに食べやすい大きさに切ったラム肉とクミンシードを入れてしっかり炒める。 火が通ったら、塩麹・こしょうを入れて混ぜる。 (3)器にちぎった葉野菜を盛り、上に[2]とレンズ豆をのせてドレッシングをかける。 *価格はすべて税抜きです。

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基礎代謝を上げる生活テクニック……どんどん自然に痩せていく! [男のボディケア] All About

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基礎代謝を上げるために必要な運動とは? 運動には有酸素運動と無酸素運動があります。 基礎代謝を上げるためには有酸素運動ではなく無酸素運動を行うことが大切です。 無酸素運動とはあまり酸素を取り込まず、短時間に大きな力を発揮する運動のことをいいます。 たとえば、筋トレや短距離走などの短時間しかできない運動です。 有酸素運動は酸素をたくさん取り込みながら行う運動で、ウォーキングやマラソンなど比較的長い時間行うことができるものです。 無酸素運動は、有酸素運動より筋肉を鍛えるのに有効とされていますので、基礎代謝をあげるためには筋トレなどの無酸素運動を積極的に行うのがオススメです。 基礎代謝を上げる筋トレ 人間の体の中で基礎代謝量が一番多い部分は下半身といわれています。 そのため、筋肉量を効率よく増やすためには、下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げていきましょう。 下半身を鍛える筋トレの中でも、とくにオススメな運動は スクワットです。 スクワットは下半身のいろいろな筋肉を鍛えることができるため、筋力をアップさせる効率がとてもいいのです。 ただし、スクワットは必ず正しいフォームで行ってください。 スクワットを間違ったやり方で行うと、筋肉や膝に負荷がかかって痛めてしまったり、十分な効果が得られないこともあるので注意してくださいね。 また、スクワットをするときは、確実に筋肉を鍛えるためにゆっくりと行うようにしましょう。 足を肩幅に開く このとき顔は前を向き、背筋をまっすぐ伸ばす• 息を吸いながら上体を下げる• 地面と太ももが平行になるまで下げる このとき膝はつま先と同じ向きにして、つま先より前に出さないようにする• 息を吐きながらゆっくり元に戻る このとき膝は伸ばしきらないようにしましょう• 20回で1セット、3セット程度行う 基礎代謝を上げるストレッチ 筋トレが苦手・・・という人は、ストレッチなどの軽い運動でも基礎代謝を上げることが可能です。 ストレッチで効果的に基礎代謝を上げることのためには、股関節、骨盤、肩甲骨を意識して行いましょう。 また、1回ストレッチを行っただけでは基礎代謝は上がりませんので、 継続的に行うことが大切です。 両膝を床につき、できるだけ横に開く• 膝の直線上にかかとをのばし、足首を外側へ曲げる• 床に両手をつき、お腹をへこませ、胸を前に向けて背筋を正す このとき骨盤は前傾にする• 骨盤や背筋はそのままの状態で、お尻を後ろへ動かす• 肩幅に足を開いて立ち、骨盤にてをあてる• 骨盤を左右に動かす このとき、上半身を動ごかさず、骨盤だけが動くようにする• 2と同様に前後に動かす• 顔は正面を向いたまま、頭を右に倒し30秒キープ。 左も同様に行う• 手のひらを上に向け、両腕を肩の高さまで上げる• 肘を90度に曲げ、肩甲骨を下に動かす• 十分に下がったところで5秒間キープします。 10回程度繰り返して行う おわりに 体の基礎代謝を上げるためには、筋トレなどの無酸素運動を継続的に行いましょう。 無理なく続けることが大切なので、できることから始めてみてくださいね。

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基礎代謝をあげるメリットまとめ! 基礎代謝をあげる方法も紹介

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基礎代謝を上げるために必要な運動とは? 運動には有酸素運動と無酸素運動があります。 基礎代謝を上げるためには有酸素運動ではなく無酸素運動を行うことが大切です。 無酸素運動とはあまり酸素を取り込まず、短時間に大きな力を発揮する運動のことをいいます。 たとえば、筋トレや短距離走などの短時間しかできない運動です。 有酸素運動は酸素をたくさん取り込みながら行う運動で、ウォーキングやマラソンなど比較的長い時間行うことができるものです。 無酸素運動は、有酸素運動より筋肉を鍛えるのに有効とされていますので、基礎代謝をあげるためには筋トレなどの無酸素運動を積極的に行うのがオススメです。 基礎代謝を上げる筋トレ 人間の体の中で基礎代謝量が一番多い部分は下半身といわれています。 そのため、筋肉量を効率よく増やすためには、下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げていきましょう。 下半身を鍛える筋トレの中でも、とくにオススメな運動は スクワットです。 スクワットは下半身のいろいろな筋肉を鍛えることができるため、筋力をアップさせる効率がとてもいいのです。 ただし、スクワットは必ず正しいフォームで行ってください。 スクワットを間違ったやり方で行うと、筋肉や膝に負荷がかかって痛めてしまったり、十分な効果が得られないこともあるので注意してくださいね。 また、スクワットをするときは、確実に筋肉を鍛えるためにゆっくりと行うようにしましょう。 足を肩幅に開く このとき顔は前を向き、背筋をまっすぐ伸ばす• 息を吸いながら上体を下げる• 地面と太ももが平行になるまで下げる このとき膝はつま先と同じ向きにして、つま先より前に出さないようにする• 息を吐きながらゆっくり元に戻る このとき膝は伸ばしきらないようにしましょう• 20回で1セット、3セット程度行う 基礎代謝を上げるストレッチ 筋トレが苦手・・・という人は、ストレッチなどの軽い運動でも基礎代謝を上げることが可能です。 ストレッチで効果的に基礎代謝を上げることのためには、股関節、骨盤、肩甲骨を意識して行いましょう。 また、1回ストレッチを行っただけでは基礎代謝は上がりませんので、 継続的に行うことが大切です。 両膝を床につき、できるだけ横に開く• 膝の直線上にかかとをのばし、足首を外側へ曲げる• 床に両手をつき、お腹をへこませ、胸を前に向けて背筋を正す このとき骨盤は前傾にする• 骨盤や背筋はそのままの状態で、お尻を後ろへ動かす• 肩幅に足を開いて立ち、骨盤にてをあてる• 骨盤を左右に動かす このとき、上半身を動ごかさず、骨盤だけが動くようにする• 2と同様に前後に動かす• 顔は正面を向いたまま、頭を右に倒し30秒キープ。 左も同様に行う• 手のひらを上に向け、両腕を肩の高さまで上げる• 肘を90度に曲げ、肩甲骨を下に動かす• 十分に下がったところで5秒間キープします。 10回程度繰り返して行う おわりに 体の基礎代謝を上げるためには、筋トレなどの無酸素運動を継続的に行いましょう。 無理なく続けることが大切なので、できることから始めてみてくださいね。

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