グルタミン 筋トレ。 筋トレで使えるサプリメント【グルタミン】の効果は?

グルタミンは筋トレの味方!疲れた体の疲労回復や筋肉痛などにパワーを活用!

グルタミン 筋トレ

よくグルタミン酸と間違えられますが、分子構造は似ているものの、効果的にも全く別のアミノ酸です。 体には非常に多くのグルタミンが必要であるため、普段は筋肉や血液中に大量にストックしています。 体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されていますが、風邪を引いた時、疲れが溜まっている時、運動をした時など、体にストレスがかかっている時は大量に消費されるため、食品からも積極的に摂取して欲しいアミノ酸です。 なぜグルタミンがたくさんの効果があると言われているのか、そのキーワードは窒素です。 グルタミンはこの窒素を2原子もっており、体の組織から組織へ窒素を運ぶ役割を担っています。 そして体の様々な部位の生合成に必要な窒素源として働くため、たくさんの働きをします。 ではいったいどのような効果があるのでしょうか? グルタミンの効果 グルタミンには、筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上、傷の修復などに効果があると言われています。 筋肉の分解抑制 運動をした時、風邪を引いた時、ケガをした時など、体にストレスがかかった時はグルタミンが大量に消費されます。 消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。 これが激しいトレーニング時や、体調が悪くて寝たきりの状態の時に筋肉が失われる理由のひとつです。 つまり必要なグルタミンがしっかり補給されていれば、筋肉の分解は抑制されます。 医療機関では手術後や動くことが困難な場合にも筋肉が維持できるよう、点滴に添加することもあります。 例えばせっかく筋肉を付けるために筋トレをしているのに、逆に分解させてしまっているとしたら本末転倒ですね。 運動後には消費されたグルタミンをしっかり補給することをおすすめします。 消化管機能のサポート グルタミンは腸管の最も重要なエネルギー源であることが明らかになっています。 腸管には絨 じゅう 毛 もう という突起があり、食事から摂った栄養素はここから吸収され、肝臓を通して全身へと送り込まれます。 また細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きもあります。 絨毛は普段、ふかふかのじゅうたんのような状態ですが、絶食などによって腸への刺激がなくなったり、十分なグルタミンが供給されなくなったりすると、薄くなり、簡単に細菌やウイルスが侵入したり、潰瘍ができやすくなったりします。 グルタミンにはこの絨毛を修復する作用があると共に、薄くなることを防ぐ役割があります。 日頃から意識的に食事に気をつけていたとしても、それが体に吸収されなければ意味がありません。 体にとって必要なものを吸収し、いらないものを侵入させないために、常に腸を健康な状態にしておくことを心がけましょう。 そのサポートをしてくれるのがグルタミンです。 免疫力の向上 グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。 また、先にも述べたように、細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる腸管絨毛のエネルギーにもなります。 これらのことは、免疫機能が正常に働くにはグルタミンが重要であることを意味しています。 また、適度な運動は免疫力を活性化させますが、長時間の運動では感染症のリスクが高まるという報告もあります。 質のよいトレーニングの維持や、日頃の体調管理のためにもグルタミンは有効です。 実際に、マラソンレース後の感染症が抑制されたという研究データが報告されています。 グルタミンはこれらの細胞のエネルギーとなるので、傷の修復効果も期待できます。 その他 その他の効果として、グリコーゲンの合成促進、成長ホルモン(筋肉の合成や細胞の修復を促す)の分泌促進の効果も報告されています。 グルタミンの摂取方法 グルタミンは肉、魚、卵、大豆などに含まれていますが、熱によって変性してしまうため、刺身や卵かけごはんなど、生で食べられる方法だと効率よく摂取できます。 しかし生で食べられるメニューは限られますし、トレーニング時に摂取したい場合は衛生的にもおすすめ出来ません。 そんな時はサプリメントを利用すると効率的で簡単に摂取することが出来ます。 一般的に1回あたり5g程度が目安となっています。 過剰摂取による影響は? グルタミンはサプリメント等の食品にはL-グルタミンとして配合することが認められており、安全性の高いアミノ酸です。 経口摂取では1日40gまでは問題ないとの報告があります。 ただしアミノ酸もプロテインと同様、必要以上に摂取することは無駄になるだけではなく、肝臓や腎臓へ負担をかけることになります。 肝臓や腎臓に疾患のある方は医療機関にご相談下さい。 出典: おすすめのタイミング 基本的にいつ飲んでもいいですが、おすすめのタイミングを挙げました。 目的に応じてぜひお試し下さい。 運動前後 長時間の運動によって血液中のグルタミン濃度は下がり、そのままにしておくと体は筋肉を分解してグルタミン濃度を保とうとします。 せっかくのトレーニングが逆に筋肉を減らしてしまうことにならないよう、しっかりと摂取することをおすすめします。 また激しいトレーニングを行うアスリートは上気道感染症(かぜ症候群)にかかる頻度が高くなるというデータもあります。 免疫力を上げてしっかりと体調管理を行うためにも運動前後にグルタミンを摂取することをおすすめします。 就寝前 寝ている間は成長ホルモンが分泌されます。 グルタミンは腸管や免疫細胞のエネルギーになるので、疲れが溜まっている、風邪を引いている時などは就寝前に摂取することをおすすめします。 まとめ 筋肉の分解抑制から免疫力の向上など、コンディショニングには欠かせないアミノ酸。 「いつものトレーニングがこなせない」、「なんだか疲れがとれない」といった症状がある場合、もしかしたらグルタミン不足かもしれません。 トレーニングを常にベストコンディションで行うため、また疲れを溜めずにすっきり爽やかな毎日を送るために、ぜひグルタミンを取り入れてはいかがでしょうか。 おすすめ商品.

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グルタミンの効果と飲み方は?筋トレしているなら飲んでおいた方が良さそう。 | 30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。

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筋トレをされている方、サプリメントを利用されている方には、お馴染みの「グルタミン」ですが、 「グルタミン」の担う働きとは具体的にどの様なものがあるのか、考えた事ってありますか? 今回は「グルタミン」について詳しく見ていきましょう。 【グルタミンとは】 グルタミンはタンパク質を構成する「L-アミノ酸」の中の一つで、 「非必須アミノ酸」に分類されます。 「非必須アミノ酸」とは、アミノ酸の中でも体内で生成可能なアミノ酸のことであり、反対に体内で十分に生成できないものは「必須アミノ酸」といわれ、栄養分として体外から摂取しなければならないものです。 カラダを作るアミノ酸は20種類あり、 「非必須アミノ酸」は、実に11種類存在します。 そして人の体にあるこの非必須アミノ酸のうち、 実に半分以上がグルタミンというアミノ酸です。 このことから、「体内で生成できるのなら、特段摂取する必要はないのでは?」と思われる方も多いのではないでしょうか。 しかし、グルタミンは「非必須アミノ酸」の中でも 「準必須アミノ酸」という「体内での生成が間に合わないときは体外から摂取する必要がある」という意味のアミノ酸にも分類されます。 これは主に運動などでカラダに大きな負荷が掛かっている時やストレスが過度に掛かっている時などには、不足しがちな成分になるためなのです。 このことから、特に運動をする方にとって、次に開設するグルタミンのはたす役割はとても重要なので、不足は落とし穴になりがちなのです。 【グルタミンの働き】 通常、グルタミンは体内の筋肉や血液中に多く蓄積されていますが、激しい運動やトレーニングをすると、体内では筋肉組織が破壊されています。 そのため、筋肉を修復しようと、体内に蓄積していたグルタミンをエネルギー源として使うため、たくさんのグルタミンが消費されてしまいます。 この時、 グルタミンが十分に存在しないと、本来は筋肉を作るためのグルタミンがエネルギーの代用として使われ、筋肉を維持できなくなってしまいます。 なので、体内だけで作られるグルタミンでは足りないことから、食品など外部から補う必要があるのです。 【トレーニング後はグルタミン摂取が必須】 トレーニング中、トレーニング後のカラダは筋肉分解が行われています。 軽い運動でも筋トレの様な激しい運動でも、筋肉分解は避けられません。 トレーニングにより起こるのは筋肉分解だけではなく、同時に筋肉修復も行われています。 トレーニング後に摂取する栄養素としてタンパク質や炭水化物が必要と言う事は、よく知られていますが、それだけでなくグルタミンのチャージも大切な事なのです。 また、トレーニングにより「グリコーゲン」と言う物質が消費されている事をご存知ですか? 「グリコーゲン」は、エネルギーを一時的に体内に蓄積しておくための貯蔵庫の様なものです。 運動する事でエネルギー貯蔵庫が開放され、消費されていき、エネルギー不足になってしまう事で疲労へと繋がります。 グルタミンには、グリコーゲンの回復など、サポート的な役割もあるのです。 トレーニング後にグルタミンを摂取する事は、筋肉分解の抑制は勿論、消費されていくグリコーゲンの蓄積に期待できます。 【グルタミンを食品やサプリで摂取】 グルタミンを多く含む食品には大豆や小麦粉、肉や魚、卵やチーズなどに含まれていますが、食品から摂取する場合は注意が必要です。 グルタミンは、水や熱に弱く、お酢などの酸性食品との組み合わせにより、グルタミンの成分が壊れてしまうと言う特徴があります。 そのため、生で摂取するなど、食事からの摂取はかなり難しいものになりますね?それならば、サプリメントを利用するのはいかがでしょうか? グルタミンを含むサプリメントには、パウダー状のものや、タブレット状のものなど様々あります。 その中でも「カゼインタンパク質」タイプのサプリメントがおすすめです。 よく「プロテイン」という名称で売られていますが、プロテインには多くの種類があり、中でも 「ホエイ」と 「カゼイン」という2つがとりざたされます。 この2つの違いは、体に吸収される速度の違いです。 ホエイは早く、カゼインはそれに比べると遅くなります。 一見、吸収が早い「ホエイ」タイプが良い様に思われるのではないでしょうか。 ですが、「ホエイ」は吸収が早い分、持続性のあるタンパク質ではありません。 吸収スピードこそゆっくりですが、持続性が長い点から「カゼインタンパク質 カゼインプロテイン 」が良いでしょう。 プロテインに加え、豊富にグルタミンを含んでいるので、効率良くチャージできますよ。 異なる吸収スピードのタンパク質を配合しているので、どのタイミングでも効果が期待できます。 不足しがちなカルシウム、鉄のほか、タンパク質の代謝に関わるビタミンB群も補給できます。 運動後や就寝1~2時間前に飲むのがおすすめです。 カルシウムや鉄、ビタミンB群も配合されています。 参考: 【 摂取タイミングと摂取量】 トレーニング時に摂取する場合は、 トレーニング前と後が理想的です。 特にトレーニング後の摂取に「リカバリーパワープロテイン」はおすすめです。 炭水化物とタンパク質がどちらもしっかりと配合されている、リカバリーを目的につくられたプロテインです。 一般的なプロテインには含有量が少ない炭水化物も含まれているので、運動で消費したエネルギーを補給することができます。 そのほかに、ビタミンC、ビタミンB群、グルタミンも含まれています。

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初心者が摂りたい筋トレの効果を高めるサプリ8選 BCAA、クレアチン、Lカルニチンなどの効果を紹介

グルタミン 筋トレ

アミノ酸には体内で合成することの出来ない 必須アミノ酸と合成することが出来る 非必須アミノ酸があります。 グルタミンは通常体内で合成が出来る 非必須アミノ酸に分類されますが、身体がストレスにさらされた時に必要量が急増し、体内での合成が間に合わなくなり 外からの摂取が必要となります。 その為、グルタミンは条件的 または条件下 必須アミノ酸と呼ばれています。 なお グルタミンは筋肉内の アミノ酸の約60%を占めており、最も多いアミノ酸です。 現在社会においては、多忙により睡眠時間が少なかったり、仕事などでストレスが多くなっている方が多いことからも、トレーニングによる身体のストレスがない方でもグルタミン摂取の必要性が高まっているように思います。 ハードにトレーニングを行っているという方は、 トレーニング直後に10g程度、 就寝前に5g程度を飲むことがおススメです。 私自身はコンディションを崩さないようにする為、風邪を引きやすい時期や仕事などで疲れているときは上記以外に起床直後に5~10g摂取しています。 トレーニング後には出来るだけ早くプロテインを飲むという方もいらっしゃいますが、トレーニング直後は交感神経が優位となっており、消化がスムーズに行われる状態ではありません。 そこで 消化の必要のないグルタミンをまず摂取し、その 20~30分経ってからプロテインを飲むと効果的です。 グルタミンは前述の通り、筋肉の分解を防ぎ、回復を促進する効果や免疫を上げる作用 トレーニングもストレスである為 がありますのでトレーニング直後には大変優秀なアミノ酸です。 1日を通して20~30g程度の摂取で十分な効果があるようです。 ホエイプロテイン100gには約5gのグルタミンが含まれていますので、そちらも考慮して全体量を計って摂取していきましょう。 グルタミンの摂取方法(健康目的の方) グルタミンは筋肉内の約60%を占める体内で最も多いアミノ酸です。 またこれまで説明したとおり、ストレスが多い状況で必要量が増大し、身体の中で作られる量では足りなくなってくるので、とくにハードにトレーニングをする方は1日20~30gの摂取が勧められます。 しかしグルタミンに 大量摂取の問題点として、体内での アンモニアの生成が増えてしまうことが上げられます。 アンモニアの生成が増えることは 身体の疲労に関係してきます。 毛中アンモニア濃度は筋疲労の指標にもなります。 その為トレーニング中や前などは摂取タイミングとしては避けたほうが良さそうです。 アンモニアの問題を避け、グルタミンの効果を活かす為にはやはりトレーニング直後に飲むのが良さそうです。

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